Mindfulness dla bystrzaków. Wydanie II (E-book) Rybnik

Oczyść swój umysł Radź sobie ze stresem, z lękiem i depresją Rozwijaj własną praktykę uważności Do książki dołączone są nagrania Shamash Alidina - trener mindfulness, wykładowca, coach Odzyskaj równowagę w życiu Czy cierpisz na stany lękowe, depresję albo paraliżujący ból? Cokolwiek skłoniło Cię do przeczytania tej książki, wiedz, że wybrałeś właściwą ścieżkę! Dzięki lekturze dowiesz się, w jaki sposób uważność może ukoić zszargane nerwy, zredukować stres i ból czy uwolnić umysł od rozpraszających myśli - a także na nowo rozpalić Twoje zamiłowanie do życia. W książce: Jak radzić sobie z potknięciami i unikać przeszkód Przezwyciężanie bólu fizycznego Techniki praktyczne dla dzieci Sposoby reagowania na nieprzyjemne emocje Ćwiczenia rozwijające kreatywność Spis treści: O autorze 15 Podziękowania 17 Słowem wstępu 19 Wprowadzenie 21 O książce 21 Naiwne założenia 22 Ikony wykorzystane w książce 22 Poza książką 23 Co dalej 23 CZĘŚĆ I: UWAŻNOŚĆ NA START 25 Rozdział 1: Odkrywamy praktykę uważności 27 Znaczenie praktyki uważności 28 Przyglądamy się medytacji uważności 30 Uważność na ratunek 31 Pozwól sobie na uzdrowienie 31 Radość z relaksu 32 Podniesienie produktywności 33 Rozwój mądrości 34 Odkrycie Twojego obserwującego ja 35 Zaczynamy świadomą przygodę 36 Początek podróży 36 Pokonywanie przeszkód 37 Podróż na całe życie 38 Rozdział 2: Korzyści płynące z uważności 41 Relaksacja ciała 42 Kontakt z ciałem 42 Wzmocnienie układu odpornościowego 44 Redukowanie bólu fizycznego 44 Spowolnienie procesu starzenia 45 Uspokojenie umysłu 46 Słuchanie własnych myśli 46 Podejmowanie lepszych decyzji 48 Nawiązanie kontaktu ze zmysłami 48 Kształtowanie uważnego umysłu 49 Kojenie emocji 51 Zrozumieć swoje emocje 52 Inne radzenie sobie z uczuciami 52 Znać siebie: odkrywanie obserwującej jaźni 54 CZĘŚĆ II: PRZYGOTOWANIE DO UWAŻNEGO ŻYCIA 59 Rozdział 3: Dbamy o motywację 61 Przyjrzyj się swoim intencjom 61 Określanie intencji w praktyce uważności 62 Znajdź to, czego szukasz 63 Rozwijanie wizji 65 Praktykowanie uważności na korzyść innych 66 Przygotowanie samego siebie do praktyki uważności 67 Nie tylko rozwiązywanie problemów 68 Doskonalenie swojego postanowienia 69 Mistrzowska samodyscyplina 70 Właściwe zobowiązanie dla Ciebie 71 Inspiruj siebie do dodatkowej motywacji 72 Jak sobie radzić z oporem przed praktyką 73 Rozdział 4: Rozwój zdrowego nastawienia 75 Świadomość nastawienia wpływa na rezultat 76 Odkrywanie swojego nastawienia do praktyki uważności 77 Rozwój pomocnego nastawienia 78 Zrozumieć akceptację 78 Odkrywanie cierpliwości 80 Widzieć na nowo 81 Zaufanie 83 Kultywowanie ciekawości 84 Uwolnienie i puszczenie 85 Rozwijanie dobroci 86 Docenianie roli serca 87 Zrozumieć rolę serca w uważności 87 Rozwijanie postawy wdzięczności 89 Uwalnianie poprzez przebaczenie 90 Radzenie sobie z niezdrowymi postawami 92 Unikanie szybkich rozwiązań 92 Pokonanie perfekcjonizmu 93 Edukujące porażki 93 Rozdział 5: Rozwój zdrowego nastawienia 95 Tryb działania 96 Tryb bycia 98 Łączenie bycia i działania 99 Pokonywanie obsesyjnego działania: potrzeby a pragnienia 101 Psychologia przepływu 102 Poznajemy czynniki uważnego przepływu 103 Odkrywanie doświadczeń przepływu 104 Jak częściej doświadczać trybu bycia 105 Radzenie sobie z emocjami w trybie bycia 106 Znajdowanie czasu, by po prostu być 107 Życie chwilą 108 CZĘŚĆ III: PRAKTYKOWANIE UWAŻNOŚCI 113 Rozdział 6: Zaczynamy praktykę formalnej medytacji 115 Przygotowanie ciała i umysłu do medytacji uważności 116 Uważna medytacja jedzenia 116 Uważna medytacja oddechu 118 Uważny ruch 119 Medytacja skanowania ciała 121 Praktykowanie skanowania ciała 121 Docenianie korzyści płynących ze skanowania ciała 124 Pokonywanie przeszkód 126 Medytacja siedząca 127 Znajdź odpowiednią dla siebie pozycję 127 Praktykowanie medytacji siedzącej 131 Pokonywanie przeszkód w medytacji siedzącej 135 Krok do przodu w medytacji chodzącej 136 Twoje zwyczajowe chodzenie 136 Praktykowanie formalnej chodzącej medytacji 137 Alternatywna technika chodzącej medytacji 138 Pokonywanie przeszkód w chodzącej medytacji 139 Rozwijanie współczucia: medytacja metta 139 Praktykowanie medytacji miłującej dobroci 140 Pokonywanie przeszkód w medytacji metta 142 Rozdział 7: Stosowanie uważności dla siebie i dla innych 145 Uważne minićwiczenie 146 Przestrzeń oddechu 146 Praktykowanie przestrzeni oddechu 147 Wkomponowanie przestrzeni oddechu w codzienne zajęcia 150 Troszczenie się o samego siebie poprzez praktykę uważności 151 Uważne ćwiczenia fizyczne 151 Uważne przygotowanie do snu 153 Uważność i równowaga życia i pracy 154 Uważność w relacjach 154 Twoja relacja ze sobą samym 155 Radzenie sobie z kłótniami w związku: uważna droga do harmonii 156 Uważne słuchanie 157 Świadomość oczekiwań 159 W zwierciadle relacji 160 Praca z emocjami 161 Postrzeganie trudnych osób jako nauczycieli 162 Rozdział 8: Uważność w codziennym życiu 165 Uważność w pracy 165 Uważny początek dnia 166 Odrobina minimedytacji 167 Od reagowania do odpowiadania 168 Kreatywne rozwiązywanie problemów 170 Praktykowanie uważnej pracy 170 Jednozadaniowość: odkrywamy mit wielozadaniowości 172 Uwolnienie na koniec 172 Praktyka uważności w ruchu 173 Uważne chodzenie 173 Uważne prowadzenie samochodu 174 Uważne korzystanie z transportu publicznego 175 Uważność w domu 176 Uważne budzenie się 176 Codzienne zajęcia w uważny sposób 176 Drugi głód: pokonujemy problemy związane z jedzeniem 179 Uważne życie w cyfrowych czasach 180 Oceń stopień swojego uzależnienia od technologii 180 Odzyskanie kontroli za pomocą uważności 182 Technologia w służbie uważności 183 Rozdział 9: Twój własny schemat praktyki 185 Kurs udowodnionej uważności 186 Tydzień pierwszy: zrozumienie automatycznego pilota 187 Tydzień drugi: pokonywanie przeszkód 187 Tydzień trzeci: uważność w ruchu 188 Tydzień czwarty: bycie obecnym 189 Tydzień piąty: akceptacja 190 Tydzień szósty: myśli to tylko myśli 191 Tydzień siódmy: zadbaj o siebie 192 Tydzień ósmy: kontemplacja i zmiana 192 Jakie praktyki wybrać w celu szybkiej redukcji stresu 194 Coraz głębiej 196 Odkrywanie wartości ciszy 196 Wygospodarowanie dnia na praktykę uważności 197 Dołączenie do grupy medytacyjnej 198 Jak znaleźć odpowiedni wyjazd 199 Rozdział 10: Radzenie sobie z potknięciami i pokonywanie przeszkód 201 Jak w pełni wykorzystać medytację 202 Znajdowanie czasu 202 Pokonanie nudy i zniecierpliwienia 203 Powstrzymanie się przed zaśnięciem 205 Na czym się skupić 207 Odnowienie entuzjazmu 207 Nie daj się rozproszyć 208 Jak sobie radzić z innymi doświadczeniami 210 Nauka relaksu 210 Rozwój cierpliwości 211 Uczenie się na podstawie negatywnych doświadczeń 212 Radzenie sobie z dyskomfortem fizycznym 212 Pokonywanie trudnych emocji 213 Akceptowanie postępów 214 Co począć z nieprzydatnymi myślami 215 Znalezienie osobistej ścieżki 216 Podejście do trudności z dobrocią 216 Po co się starasz? 217 Pamiętaj, że potknięcia są nieuniknione 217 Realistyczne oczekiwania 218 Wypatrując zmiany 219 CZĘŚĆ IV: OWOCE TWOJEJ PRACY 221 Rozdział 11: Odkrywamy większe szczęście 223 Odkrywamy drogę szczęścia 224 Jak rozumieć szczęście 224 Kwestionowanie poglądów na szczęście 225 Uważność i psychologia pozytywna 227 Zrozumieć trzy ścieżki prowadzące do szczęścia 227 Świadome korzystanie ze swoich silnych cech 229 Dziennik wdzięczności 230 Delektuj się chwilą 231 Uważne pomaganie innym 232 Generowanie pozytywnych emocji za pomocą uważności 235 Oddech i uśmiech 235 Uważny śmiech 236 Uwalnianie kreatywności 239 Odkrywamy kreatywność 239 Kształtowanie warunków dla oryginalności 241 Rozdział 12: Redukowanie stresu, złości i zmęczenia 243 Stosowanie uważności do redukowania stresu 244 Zrozumieć stres 244 Zauważanie wczesnych oznak stresu 246 Ocena Twojego stresu 246 Od reakcji do odpowiedzi na stres 247 Oddychanie do stresu 250 Korzystanie z umysłu do radzenia sobie ze stresem 251 Uspokajanie gniewu 253 Zrozumieć gniew 253 Radzenie sobie z gniewem 254 Zmniejszanie zmęczenia 257 Ocena poziomu energii 258 Odkrywanie tego, co marnuje Twoje siły 258 Co dodaje Ci sił 259 Wykorzystywanie medytacji do podnoszenia poziomu sił 260 Rozdział 13: Uważność w walce ze stanami lękowymi, depresją i uzależnieniem 263 Uważne radzenie sobie z depresją 264 Zrozumieć depresję 264 Dlaczego depresja nawraca 265 Korzystanie z uważności w celu zmiany stosunku do nastroju 265 Terapia poznawcza bazująca na uważności 268 Przyjemne i nieprzyjemne doświadczenia 270 Interpretowanie myśli i uczuć 270 Walcz z automatycznymi myślami 271 Alternatywny punkt widzenia 272 Oddzielenie się od trudnych myśli 273 Wypisz to, co robisz 273 Dokonywanie mądrych wyborów 274 Korzystanie z systemu ostrzegania 275 Kojenie stanów lękowych 275 Poczuj strach i... zaprzyjaźnij się z nim 276 Korzystanie z uważności w celu radzenia sobie ze stanami lękowymi 276 Trwanie w lękach 278 Pokonywanie uzależnień 278 Zrozumieć uważne podejście do uzależnienia 279 Przejawianie się potrzeby: uważny klucz do uzależnienia 280 Jak radzić sobie z nawrotem: odkrywamy sekret sukcesu 283 Rozdział 14: Uzdrawianie ciała 285 Rozważanie nad kompletnością: uzdrawianie z wnętrza 286 Dostrzeganie związku ciała i umysłu 287 Zaakceptuj swoje ograniczenia 288 Ponad chorobę 289 Stosowanie uważności do radzenia sobie z bólem 290 Różnica między bólem a cierpieniem 291 Radzenie sobie z bólem 292 Wykorzystywanie uważności w chorobie 295 Wspomaganie procesu zdrowienia 296 Rozdział 15: Uważność dla dzieci 299 Dzieci i uważność: naturalne połączenie 299 Nauczanie dzieci uważności 301 Dawanie przykładu 302 Małe kroczki 302 Uważne zabawy i ćwiczenia 302 Gra pamięciowa 303 Pluszowy miś 303 Papierowy wiatraczek 303 Ciekawy umysł 304 Medytacja miłującej dobroci 304 Medytacja bańki 305 Uważne rysowanie 306 Uważne skanowanie ciała 306 Wspieranie nastolatków za pomocą uważności 307 Nastolatku, poznaj uważność 308 Pomaganie nastolatkom w stresie przed egzaminami 309 Uważne rodzicielstwo 311 Bycie obecnym dla Twojego dziecka 312 Porady dla uważnego rodzicielstwa 313 CZĘŚĆ V: DEKALOGI 315 Rozdział 16: Dziesięć rad w celu uważnego życia 317 Chwila ciszy każdego dnia 317 Poznaj ludzi 318 Ciesz się pięknem natury 319 Zmień swoją rutynę 319 Dostrzegaj cuda chwili obecnej 320 Słuchanie nieprzyjemnych emocji 321 Pamiętaj, że myśli to nie fakty 322 Każdego dnia bądź wdzięczny 322 Uważnie korzystaj z technologii 324 Oddychaj i uśmiechaj się 325 Rozdział 17: Dziesięć sposobów, w jakie uważność może Ci pomóc 327 Trenowanie mózgu 327 Poprawa relacji 329 Rozwijanie kreatywności 329 Radzenie sobie z depresją 330 Redukowanie przewlekłego bólu 331 Odnalezienie sensu życia 332 Redukowanie stresu i lęku 332 Kontrolowanie uzależnień 334 Regulowanie nawyków żywieniowych 335 Zwiększanie szczęścia 335 Rozdział 18: Dziesięć mitów na temat uważności 337 W uważności chodzi tylko o umysł 337 Uważność nie jest dla zniecierpliwionych ludzi 338 Uważność to pozytywne myślenie 339 Uważność jest tylko dla buddystów 339 Uważność przydaje się tylko w trudnych chwilach 340 Uważność to zestaw technik 341 Uważność nie jest dla mnie 342 Medytacja uważności to forma relaksacji 343 Uważność może być stosowana zamiast terapii lub leków 343 Uważność jest skomplikowana i nudna 344 Rozdział 19: Dziesięć ścieżek do obrania 347 Strony internetowe 347 ShamashAlidina.com 348 Greater Good Science Centre 348 Mindful.org 348 Książki, pisma, filmy 349 Książka: Gdziekolwiek jesteś, bądź 349 Książka: Każdy krok niesie pokój 349 Książka: Mindfulness. Trening uważności 350 Pismo: "Mindful" 350 DVD: Room to Breathe 351 Szkolenia w ośrodkach medytacji 351 Ośrodki praktyki uważności na świecie 351 Plum Village i podobne ośrodki 352 Skorowidz 355 O autorze: Shamash Alidina jest zawodowym trenerem uważności, coachem i mówcą. Ma ponad 14-letnie doświadczenie w nauczaniu. Aktualnie prowadzi warsztaty kreatywne dla firm i organizacji oraz występuje na konferencjach na całym świecie.