Autofagia w praktyce. Jak skutecznie wykorzystać naturalne procesy organizmu, aby zbudować mięśnie, Oświęcim

Marzysz o młodym wyglądzie, szczupłej sylwetce i silnych mięśniach? Chcesz dowiedzieć się, jak skutecznie poprawić swoją jakość życia - przyspieszyć metabolizm i szybko schudnąć? Sięgnij po tę kompleksową książkę, która wprowadzi cię w świat autofagii. Dowiesz się, jak wykorzystać post przerywany i dietę ketogeniczną, by poprawić zdrowie, opóźnić proces starzenia i zwiększyć odporność organizmu. Zyskasz narzędzie do tego, aby cofnąć objawy insulinooporności, cukrzycy, zaburzeń hormonalnych i chorób autoimmunologicznych. Odkryjesz, jak prosta dieta, aktywność fizyczna, ketoza i preparaty wzmacniające organizm mogą pomóc ci w budowaniu masy mięśniowej i zachowaniu energii na lata. Ta książka to twój przewodnik po zdrowym i świadomym życiu! Spis treści: Wstęp. Mądrość ciała Rozdział I. Kod długowieczności Oznaki starzenia się Mitochondrialna teoria starzenia się Reaktywne formy tlenu a starzenie się Teoria roli zegara epigenetycznego w procesie starzenia się Informacyjna teoria starzenia się Szlaki długowieczności u ludzi Szlak sygnałowy IGF-1 Sygnalizacja insuliny/IGF-1 u Caenorhabditis elegans Jak zwiększyć aktywność sirtuin w celu osiągnięcia długowieczności? Ograniczanie kalorii a długowieczność Przedłużanie życia nicieni Ograniczanie kalorii u myszy i małp Adaptacja do stresu a długowieczność Zwiększenie aktywności FOXO w celu osiągnięcia długowieczności Telomery a długowieczność Hormeza a długowieczność Przykłady hormezy Cena długowieczności Rozdział II. Hedonistyczna bieżnia Adaptacja hedonistyczna Dlaczego właśnie post przerywany? Fizjologia postu Jak organizm produkuje energię w czasie postu? Post i ketoza Post kontra ograniczanie kalorii kontra głodowanie Rozdział III. Dlaczego warto stosować post przerywany? Post i mitochondria Post i gęstość mitochondrialna Post i mózg Przykłady pozytywnego wpływu postu na mózg Post i układ odpornościowy Dieta imitująca post i układ odpornościowy Post i zdrowie jelit Post i NAD+ Post i utrata wagi Post i hormon wzrostu Potencjalne efekty uboczne Rozdział IV. Aktualny stan wiedzy o autofagii Czym jest autofagia? Ile czasu zajmuje uzyskanie efektu autofagii? Negatywne skutki uboczne autofagii Monitorowanie przebiegu autofagii Indeks glukozowo-ketonowy Utrzymywanie równowagi między autofagią a mTOR Rozdział V. Wyrównywanie krzywej Mięśnie i długowieczność Niebieskie strefy Dlaczego mięśnie sprzyjają długowieczności? Jakie mięśnie służą długowieczności? Wytrzymałość i kardio Trening w czarnej dziurze Trening interwałowy o wysokiej intensywności Rozdział VI. Wzrost hiperTORficzny Czym jest TOR? Szlak mTOR Co aktywuje mTOR? mTOR i starzenie się Co hamuje mTOR Zalety mTOR Czym jest nadmiar w odniesieniu do mTOR? Post przerywany i mTOR IGF-1 – dobry czy zły? IGF-1 a starzenie się Jak działa inhibicja IGF-1? Jak zwiększyć stężenie IGF-1? Rozdział VII. Siła to podstawa Siła to podstawa Zasady treningu Jak trenować? Dolna część ciała Wyciskanie sztangi nad głowę Wyciskanie na ławce i pompki Martwy ciąg Wiosłowanie Core i mięśnie brzucha Kondycjonowanie i kardio Jak wykonywać trening HIIT Struktura treningu Zasady do zapamiętania Rozdział VIII. Anaboliczna autofagia Czy można jednocześnie budować masę mięśniową i spalać tłuszcz? Dzielenie kalorii i przyrost mięśni Utrata mięśni podczas postu Glukoneogeneza podczas postu Autofagia i utrata mięśni Czy w czasie postu rosną mięśnie? Rozdział IX. Wchłanianie białka i anabolizm Ile białka potrzebuje twój organizm? Ile białka można wchłonąć za jednym razem? Jak zwiększyć wchłanianie białka? Czy warto jeść białko przed treningiem? Celowany Post Przerywany Post i posiłki potreningowe Rozdział X. Pułapki żywieniowe Hipoteza lipidowa Śmierć na skutek cholesterolu Oto jak medycyna konwencjonalna postrzega obecnie normy cholesterolu Standardowa dieta amerykańska Oleje roślinne i tłuszcze trans Tłuszcze nasycone Śladami Westona A. Price’a Czy mięso zabija? Mięsne mity Rozdział XI. Zarzuty wobec cukru (i tłuszczu) Hipoteza węglowodanowo-insulinowa Insulinooporność Stan zapalny i końcowe produkty zaawansowanej glikacji Tłuszcz – kolejny oskarżony Czy tłuszcz jest dobry? Rozdział XII. Ale co ja mam w ogóle jeść? Żywność a ewolucja człowieka Pułapka „diety naturalnej” Paradoks roślinny Mitrydates i hormeza Niezbędne składniki odżywcze Zalecane dzienne spożycie (RDA) niezbędnych witamin i minerałów Gęstość odżywcza Zasady łączenia pokarmów Jedz mniej, ruszaj się więcej? Rozdział XIII. Proces keto adaptacji Oznaki keto adaptacji Elastyczność metaboliczna a keto adaptacja Po co stosować keto? Dieta ketogeniczna i wytrzymałość Keto i trening beztlenowy Czy potrzebujesz węglowodanów? Jak zwiększyć elastyczność metaboliczną? Cykliczna dieta ketogeniczna Celowana dieta ketogeniczna Standardowa dieta ketogeniczna Carb Backloading Rozdział XIV. Anaboliczno-kataboliczna skala żywności Wysoki poziom mTOR (HiTOR) Umiarkowany poziom mTOR (ModTOR) Niski poziom mTOR (LowTOR) Neutralny poziom mTOR (nTOR) Niska autofagia (LowATG) Wysoka autofagia (HiATG) Rozdział XV. Metaboliczna autofagia – lista produktów Białko i aminokwasy Wartościowe źródła białka Jakie źródła białka łączyć z węglowodanami? Węglowodany i warzywa Fruktoza i owoce Jak dużo warzyw powinieneś jeść? Zdrowe warzywa Warzywa z żółtej strefy Produkty bogate w węglowodany, które warto jeść w ramach refeedu Lista owoców i jagód, które możesz jeść Lista ziół i przypraw, które powinieneś jeść Tłuszcze i lipidy Lista orzechów i nasion, które możesz jeść Nabiał i produkty mleczne, które możesz jeść Tłuszcze, które możesz jeść Tłuszcze a refeedy Napoje Napoje, które możesz popijać Kiedy pić? Tego NIE jedz Piramida żywieniowa metabolicznej autofagii Parszywa dwunastka i czysta piętnastka Rozdział XVI. Suplementacja Trzy najważniejsze suplementy Niezbędne składniki odżywcze Lista niezbędnych minerałów Lista niezbędnych witamin Suplementy długowieczności Niektóre roślinne związki chemiczne oraz grzyby lecznicze sprzyjające długowieczności Dodatkowe suplementy długowieczności Wybrane suplementy wspomagające mitochondria Wybrane leki syntetyczne sprzyjające długowieczności Suplementy anaboliczne Wybrane suplementy wspomagające budowanie mięśni Dodatkowa przewaga Kiedy brać suplementy? Suplementy a post Rozdział XVII. Metaboliczna autofagia w praktyce Celowany post przerywany Jak długo powinienem pościć? Cykl metabolicznej autofagii Zasady metabolicznej autofagii Rozdział XVIII. Co przerywa post? Produkty, które nie przerywają postu Sztuczne słodziki Żucie gumy Woda z cytryną Sól glauberska Kawa kuloodporna BCAA Woda mineralna Jak przerwać post? Co jeść na zakończenie postu? Przerwanie postu owocami Rozdział XIX. Post wielodniowy Dzień pierwszy – po prostu rutyna Dzień drugi – aktywność przede wszystkim Dzień trzeci – zabawa się rozkręca Suchy post Dzień czwarty – jest cudownie Dzień piąty – jeden posiłek, by wszystkimi rządzić Dzień szósty – pokłosie Rozdział XX. Kiedy nie stosować postu? Czy można pościć przy niedoczynności tarczycy? Czy powinieneś pościć podczas budowania masy mięśniowej? Czy kobiety w ciąży powinny pościć? Czy dzieci mogą stosować post przerywany? Czy starsi ludzie powinni stosować post przerywany? Czy powinieneś pościć codziennie? Kilka kolejnych błędów, których należy unikać Rozdział XXI. Rytmy dobowe i autofagia Podstawowe informacje o rytmach dobowych Co wpływa na rytmy dobowe? Chroń swój rytm dobowy Rytmy dobowe i starzenie się Autofagia i sen Rytmy dobowe autofagii Spożywanie jedzenia i rytmy dobowe Najlepsza pora na jedzenie Jak nie zakłócić rytmu dobowego postem Rozdział XXII. Optymalizacja snu Dlaczego śpimy Ile snu potrzebujemy? Sen i dieta Jak sprawdzić, czy porządnie wypocząłeś? Rozdział dodatkowy. Pij kawę jak prawdziwy strateg Najlepsza pora na kawę Kawa – w czym pomaga najbardziej? Jak pić kawę, żeby się nie uzależnić Z czym łączyć kofeinę? Zakończenie Dodatki Indeks glikemiczny Indeks insulinowy O Autorze Źródła