Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze - Piotr Modzelewski (MOBI) Opole

„W trakcie czytania kolejnych rozdziałów „Prokrastynacja. Odłóż odkładanie na zawsze”, pojawia się przede wszystkim zrozumienie sensu odróżniania prokrastynacji od lenistwa. Jeżeli termin „lenistwo” jest zamykający na możliwość zmiany, termin prokrastynacja otwiera i na możliwość poszukiwania przyczyny, i na zmianę wzorca zachowań” „Piotr Modzelewski w swojej książce pokazuje, że powodów odkładania na później jest naprawdę bardzo dużo i uważne przyjrzenie się im, może nam pomóc, w zmianie tego schematu. Zamiast stać w miejscu i czuć wyrzuty sumienia, że nie robimy tego, co naprawdę ważne, możemy odnaleźć autentyczną przyczynę naszego odkładania na później i ją przepracować”. dr Krystyna Bezubik, www.PiszeBoChce.pl „Książka podzielona jest na kolejne obszary związane z odwlekaniem. Prokrastynacja może bowiem dotyczyć wielu aspektów naszego codziennego życia. Może być związana z odwlekaniem wdrożenia zdrowego stylu życia, realizacją postanowień noworocznych, rozpoczęciem lub kontynuowaniem pisania pracy na studiach, wzięcia się za naukę, wypełnienia zeznania podatkowego czy wreszcie z przekładaniem pory zasypiania”. „O wartości tej książki stanowi przedstawienie przez Autora naukowego dorobku dotyczącego zarówno samej prokrastynacji, jak i obszarów badań z nią powiązanych w sposób zrozumiały dla każdego Czytelnika zainteresowanego tematem”. Igor Rotberg - psycholog, terapeuta, autor projektu „Psychologia współczesna” Spis treści: Przedmowa Krystyna Bezubik Przedmowa Igor Rotberg Wstęp Rozdział 1. Zrozumieć zjawisko prokrastynacji Jak częsta jest prokrastynacja? Przyczyny odwlekania Konsekwencje prokrastynacji Powstawanie prokrastynacji krok po kroku - poznawczy model prokrastynacji 1. Zadanie/cel 2. Szkodliwe zasady i założenia 3. Dyskomfort 4. Wymówki prokrastynacyjne 5. Aktywności prokrastynacyjne 6. Pozytywne konsekwencje 7. Negatywne konsekwencje Prokrastynacja a lenistwo podobieństwa i różnice Sposoby zmniejszania odwlekania interwencje behawioralne Ile zajmuje zmiana nawyków? Rozdział 2. Prokrastynacja ogólna zalecenia Plan na życie Listy kontrolne Szybkie zwycięstwo Wykonuj jedno zadanie dziennie Najgorsze najpierw lub najbardziej pilne zadanie Ustalaj terminy Jak długo to zajmie Przypominaj sobie o swoim planie, harmonogramie Praca w blokach czasu Jedna godzina wcześniej Dodanie czasu Szukaj powiązań między dwoma zaplanowanymi czynnościami Segmentacja zadań Grupowanie zadań Obserwuj postępy Delegowanie zadań Eliminacja Konsolidacja Przełam rutynę Przypomnienia - standardowe alarmy Przypomnienia e-mailowe ulub tekstowe Przypomnienia fizyczne Zamień zadania Wykonaj coś inaczej Elastyczne terminy czasem trzeba sobie odpuścić, aby zrobić krok naprzód Sformułuj osiągalne cele działania Znajdź powody do działania Skończ z multitaskingem Wejdź w rytm Uważaj na wymówki dotyczące przygotowania się Pomyśl o fazach wykonania czegoś Następny krok niepatrzenie wstecz Co robisz najlepiej? Poznaj swoje mocne strony Samoodpowiedzialność diagnoza i przełamywanie wymówek Odpowiedzialność wsparta innymi ludźmi Ocenianie poziomu prokrastynacji Nauczaj o prokrastynacji i zostań osobą kontrolująca postępy u kogoś innego Postaw pieniądze Walka z czasem Zamień walkę z odwlekaniem w zabawę Nagradzaj się Kary za prokrastynację Praca w samotności Powiązania Programowanie umysłu Samo-asertywność Asertywność Symulacje mentalne Marzenia na jawie Podważ swoje irracjonalne myśli i przekonania Korzystaj z przerw Szybka decyzja Radzenie sobie z negatywnymi emocjami Rozpoznawanie prokrastynacji Ceń swój czas Szczerość względem siebie Opublikuj swoje zobowiązania i wydajność na portalu społecznościowym Programy antyprokrastynacyjne Zbuduj nawyk aktywności Redukuj stres Eliminacja przytłoczenia Zbuduj pewność siebie Pokonaj lęk i inne emocje negatywne utrudniające rozpoczęcie działania Poświęć czas na poszerzenie wiedzy Podnieś poziom swojej energii Czy zadanie jest interesujące? Co Ciebie motywuje? Powiedz trzem osobom Pomyśl o konsekwencjach Wykorzystanie muzyki Popraw kurs Przydatne strategie myślowe Zacznij teraz Rozdział 3. Prokrastynacja związana z aktywnością fizyczną i odchudzaniem Przypomnij sobie wspomnienie, kiedy ćwiczyłeś i sprawiało ci to przyjemność Poproś przyjaciela o pomoc Stwórz własną playlistę Uświadom sobie, że nie wszystko jest zależne od genów Koncentruj się bardziej na procesie niż na zewnętrznych wynikach Zasoby siły woli samokontroli są ograniczone, więc używaj ich mądrze Znajdź coś w swoim ciele co kochasz Plany implementacyjne Odchudzanie dzięki odpowiednim symulacjom mentalnym Publiczne zobowiązania Monitorowanie postępów Korzystanie ze wzorów do naśladowania Ustalenie celów związanych z odchudzaniem i ćwiczeniami Radzenie sobie z żalem i efektem a co mi tam Dobranie odpowiedniej diety Rozdział 4. Prokrastynacja snu Jak możemy sobie pomóc, aby powstrzymać skłonność do odwlekania snu? Rozdział 5. Prokrastynacja pisania. Zalecenia dla pisarzy i osób uczących się Nie mogę znaleźć czasu Muszę zrobić parę analiz, Powinien przeczytać parę artykułów Aby pisać dużo potrzebuję nowy komputer, nowe krzesło, lepsze biurko Czekam na dobre samopoczucie, Piszę najlepiej, kiedy jestem zainspirowany Narzędzia motywacyjne do pisania Ustalanie celów Ustalanie priorytetów Monitorowanie postępów Brak weny Jak napisać szybko książkę lub większą pracę zaliczeniową Nie przerywaj łańcucha Jak sprawić, aby niepisanie każdego dnia było wręcz niemożliwe Jak pisać, nawet jeśli nie znamy myśli przewodniej? Jak nasi przyjaciele mogą pomóc nam w skończeniu książki lub pracy zaliczeniowej? Rozdział 6. Regulacja własnych emocji i nastrojów a prokrastynacja Zapisz i wyrzuć Pisanie o zmartwieniach Stwórz czas na martwienie się Mów do swojego zmartwienia Rozpoznaj schematy myślowe Daj sobie samemu uścisk Zapoznaj się z pochodzeniem stresu, zmartwień i lęku Naucz się fizycznych symptomów stresu Stosuj stretching, jogę W odpowiednim momencie dnia przestań korzystać z technologii Wychodź na spacer do obiektów naturalnych Pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu Hydroterapia Naucz postrzegać swoje myśli jako tylko i wyłącznie myśli Koncentruj na oddechu Wykorzystaj historie Praca z negatywnym dialogiem wewnętrznym Przypominaj sobie o niestałości stresu, lęku i zmartwień Rozdział 7. Lęk a prokrastynacja Lęk i prokrastynacja z powodu przeładowania pamięci Prokrastynacja związana z nietolerancją niepewności Prokrastynacja związana z przeszacowaniem ilości zadań, które można wykonać w dostępnym czasie Prokrastynacja związana z myśleniem wszystko albo nic lub zbyt wysokimi standardami wewnętrznymi Prokrastynacja związana z przewidywaniem negatywnego wyniku Rozdział 8. Zarządzanie czasem a prokrastynacja Każdy ma tyle samo czasu nie marnuj go. Zarządzaj rolami życiowymi Ustalanie celów krótkoterminowych i długoterminowych Plan dnia Zasada Pareto Odpowiednia dyspozycja psychofizyczna Zasada Parkinsona Reguła 60/40 Przyczyny utrudniające efektywne zarządzanie własnym czasem Metoda planowania dnia ALPEN Metoda MIT Plany miesięczne Cicha godzina Dziennik wykorzystania czasu Pytania kontrolne w zakresie wykorzystania czasu Lista zadań jako motywujący bodziec w środowisku Odpowiedni sen Noś zadania ze sobą Zbalansuj czas na pracę i rozrywkę Zakończenie Dodatek 1. Szybki start podstawowe strategie na prokrastynację Literatura cytowana Dodatek 2. Jak zwalczyć prokrastynację u dzieci i młodzieży? Literatura cytowana Dodatek 3. Postanowienia noworoczne jako forma prokrastynacji. Co zrobić, aby tym razem nam się udało? Wprowadzenie Bądź konkretny Wybierz odpowiedni moment do działania stosuj implementacje intencji Monitoruj postępy i sprawdzaj, ile jeszcze Ci zostało do wykonania Bądź realistycznym optymistą Koncentruj się na byciu coraz lepszym, a nie udowodnieniu kompetencji czy popisaniu się Bądź wytrwały Zbuduj mięsień siły woli Nie bądź zbyt pewny siebie w kwestii zdolności do samokontroli i steruj swoim środowiskiem Koncentruj się na tym czego chcesz, a nie na tym czego nie chcesz Zaczynaj małymi krokami naucz się tylko rozpoczynać Dodatek 4. Jak radzić sobie z silnymi nawykami, pokusami i zmienić swoją percepcję czasu? Literatura cytowana Dodatek 5. Testy na prokrastynację Skala Irracjonalnego Odwlekania (P. Steel, 2010) Skala odwlekania dla uczniów (Modzelewski, 2016) Skala prokrastynacji snu (F. M. Kroese i in., 2014) Polecana literatura Siła woli/wytrwałość: Kształtowanie nawyków: Psychologia czasu: Prokrastynacja: Zarządzanie czasem: