Czas na ultra. Biegi górskie metodą Marcina Świerca. Wydanie 1 (e-Book) Mrozy

Zacznij biegać ultra razem z Marcinem Świercem! Poznaj rady mistrza i tajniki jego treningów, aby przekroczyć swoje granice i spełniać marzenia. Z książki dowiesz się m.in.: jak odpowiednio przygotować się do biegów górskich, z jakich środków treningowych korzystać, jak ułożyć swój plan treningowy, jak skomponować odpowiedni jadłospis, na co zwrócić uwagę podczas zawodów. Marcin Świerc to fenomen, który stał się legendą polskich biegów górskich, jeszcze zanim zaczął odnosić największe, międzynarodowe sukcesy. Dziś jest światowej klasy zawodnikiem oraz trenerem własnej szkoły ultratrailu. Czas na ultra to pierwsze kompletne opracowanie tej dyscypliny stworzone przez Polaka dla Polaków, a zarazem zaproszenie dla wszystkich miłośników biegania po górach do dołączenia do #MarcinŚwiercTEAM - drużyny, w której trenuje się najpierw mądrze, a dopiero potem dużo. Szesnaście lat doświadczeń Marcina zebranych w niniejszym kompendium wiedzy o biegach górskich to piękny prezent dla naszej społeczności i lektura obowiązkowa dla każdego ultrasa i ultraski. Dzięki tej książce mamy okazję podążyć tropem mistrza, a przy tym uniknąć błędów, które stały się częścią jego drogi. Na pewno popełnimy własne, ale jestem pewien, że z takim przewodnikiem powrót na właściwy szlak będzie ultraszybki! Mikołaj Kowalski Barysznikow, (dziennikarz, biegacz amator, zawodnik #MarcinŚwiercTEAM) Po dokładnej lekturze tej książki można się poczuć jak po uzyskaniu tytułu magistra teorii biegów ultra. Pozostaje tylko trening. Marcin Świerc jak mało który sportowiec odkrywa przed nami swoje biegowe tajemnice. Poznajemy jego sportową historię, plany treningowe, strategię podczas startów. Możemy dokładnie prześledzić, jak trenuje i wygrywa mistrz! Znajdziemy tu również wiele użytecznych informacji: od planów treningowych przez dobór sprzętu po pomysły na zdrowe dania i rekomendacje ciekawych biegów ultra. Polecam tę książkę początkującym ultrasom, ponieważ pozwoli ona uniknąć wielu błędów i poczuć się pewniej, a starzy wyjadacze będą mogli wprowadzić skuteczne rozwiązania do swoich treningów i startów. Warto! Karina Terzoni, (prowadzi audycję Rozbiegani w Czwórce Polskim Radiu) Nie lubię książek o bieganiu. Naprawdę nie lubię! Ale ta Marcina jest jak on: normalna i skromna. Nie ma w niej perorowania mistrza: są praktyczne rady, wskazówki, a nawet przepisy na batony i ciasteczka dla sportowców. Z tego wszystkiego przebija nie tylko wiedza i doświadczenie, ale przede wszystkim pasja i radość z biegania. Brawo, Marcin, i kciuki za UTMB! Beata Sadowska, (dziennikarka, stanęła na mecie 15 maratonów i kilku triathlonów) Spis treści: Wstęp Kilka słów o mnie Rozdział I. Historia biegów górskich Fell running Skyrunning Biegi górskie w Polsce Górskie biegi ultra Międzynarodowe organizacje wspierające biegi górskie WMRA (World Mountain Running Association) ITRA (International Trail Running Association) UTWT (Ultra­-Trail World Tour) Rozdział II. Przygotowania do biegów górskich Podstawowe badania Badania wydolnościowe Test Conconiego prosta alternatywa dla badań wydolnościowych Rozdział III. Środki treningowe Trucht Wybieganie Wycieczka biegowa Drugi zakres Cross Wybieganie po crossie Przełamanie górne Przełamanie dolne Fartlek Rytmy i przebieżki Siła biegowa Bieg z narastającą prędkością Trzeci zakres Interwały Rozdział IV. Roczna struktura treningu Okres przygotowawczy Okres transformacji Okres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS) Okres roztrenowania Jak opracować kalendarz startowy Rozdział V. Plany treningowe Pierwsze zawody górskie Debiut w górskich biegach ultra Biegać samemu czy z trenerem? Obóz biegowy Rozgrzewka przed akcentami i siłą biegową Biegi górskie na dystansie krótszym niż maraton Biegi alpejskie Biegi anglosaskie Długi dystans/maraton Biegi ultra Rozdział VI. Ubrania i sprzęt Ubrania na wiosnę i lato Ubrania na jesień i zimę Bielizna Skarpetki Buty Pierwsze buty do biegów w terenie Jak dobrać buty startowe Minimalizm vs maksymalizm Plecaki i pasy biodrowe Kije biegowe Czołówka Okulary przeciwsłoneczne Rozdział VII. Ćwiczenia sprawności i stabilizacji Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała Deska (plank) i jej odmiany Brzuszki w wielu odsłonach Silny grzbiet i ramiona Mocne nogi i pośladki Ćwiczenia z gumą Ramiona, barki i plecy Silne nogi Ćwiczenia z beretem Ćwiczenia z piłką szwedzką Ćwiczenia z piłką gimnastyczną (lekarską) Rozdział VIII. Monitorowanie treningu za pomocą zegarka Najważniejsze funkcje zegarka Jakie ekrany zegarka ustawić Jak wyciągnąć wnioski z treningu Rozdział IX. Dieta dla biegacza Kaloryczność i makroelementy Tłuszcze Białka Węglowodany Witaminy i minerały Witaminy Minerały Komponowanie jadłospisu Śniadanie Obiad Kolacja Przed treningiem i zawodami Po treningu i zawodach W czasie zawodów Suplementacja Propozycje dań Śniadanie Obiad Kolacja Deser Rozdział X. Przygotowania do zawodów Zapisy Zapoznanie się z trasą i jej profilem Dostosowanie treningu do konkretnych zawodów Sprzęt obowiązkowy Dojazd, jedzenie i nocleg Punkty odżywcze, przepaki i support na trasie Punkty odżywcze Przepaki Własny support na trasie Czasy między punktami odżywczymi i przepakami Co zrobić, jeśli twój support na ciebie nie czeka Zejście z trasy Rozdział XI. Najciekawsze biegi górskie Zawody rozgrywane w Polsce Wysokogórski Bieg im. dh Franciszka Marduły Bieg 7 Dolin Bieg Granią Tatr 3 × Śnieżka = 1 × Mont Blanc Bieg Rzeźnika Biegi w Szczawnicy, Wielka Prehyba (Mistrzostwa Polski w Długodystansowym Biegu Górskim) Zawody zagraniczne Marathon du Mont­-Blanc Ice Trail Tarentaise High Trail Vanoise Transvulcania Ultramarathon Maraton Zegama­-Aizkorri Troms SkyRace GORE­-TEX Transalpine­-Run Western States Endurance Run Czas na Twoje ultra! Twój dzienniczek treningowy O autorze: Marcin Świerc – absolwent Wydziału Wychowania Fizycznego i Fizjoterapii Politechniki Opolskiej, trener II klasy sportowej. Wielokrotny reprezentant Polski na mistrzostwach Europy i mistrzostwach świata. Multimedalista mistrzostw Polski w biegach górskich, rekordzista wielu tras w Polsce. Trzykrotny złoty medalista mistrzostw Polski z 2015 r. — w skyrunningu, biegu górskim na długim dystansie oraz ultramaratonie. Czwarty zawodnik cyklu Pucharu Świata Skyrunning 2015. Czołowy zawodnik biegów górskich na świecie. Jest sam sobie trenerem, chętnie dzieli się swoim bogatym doświadczeniem, które zdobył podczas wielu zawodów sportowych.