Dieta keto dla bystrzaków Grodzisk Wielkopolski

Przejdź na dietę ketogeniczną Odkryj 55 przepysznych i łatwych do przygotowania przepisów Zrzuć zbędne kilogramy i odzyskaj zdrowie Odzyskaj zdrowie z dietą keto! Dieta ketogeniczna to najpopularniejsza dieta na świecie. Udowodniono, że wspiera spalanie tłuszczu, redukuje stany zapalne, pomaga w walce z rakiem, obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę, przywraca równowagę hormonalną, a nawet wydłuża życie. Książka, którą trzymasz w rękach, pełna jest pysznych przepisów, od casserole z kurczakiem po kremowy mus ciasteczkowy. Pomoże Ci też wypełnić kuchnię produktami ketogenicznymi, wytłumaczy, co jadać na mieście, jak poprawić zdrowie swojego mózgu i jak podnieść poziom energii! W książce: Mechanizmy ketozy i zasady diety ketogenicznej Ketogeniczny plan treningowy Zalety postu przerywanego Ponad pięćdziesiąt świetnych przepisów Sposoby na utrzymanie diety, gdy jada się poza domem Spis treści: O autorach 19 Podziękowania 21 Wprowadzenie 23 CZĘŚĆ I: ZACZYNAMY PODRÓŻ Z DIETĄ KETO 27 Rozdział 1: Poznajemy podstawy 29 Czym jest dieta keto 29 Standardowa dieta ketogeniczna 32 Dieta TKD 33 Dieta CKD 34 Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna 34 Czy dieta keto jest dla Ciebie najlepsza? 35 Chcesz stracić na wadze szybko i skutecznie 35 Nie boisz się zobowiązań 35 Chcesz obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę 36 Odczuwasz ciągłe zmęczenie 36 Chcesz uzyskać i utrzymać zdrowie 36 Przełączenie metabolizmu 37 Spożywanie odpowiedniej liczby makroskładników: tłuszcze, białka i węglowodany 37 Jak poznać stan ketozy 39 Kiedy przestać 39 Często występujące przeszkody 40 Ograniczenia dietetyczne 41 Zachcianki 41 Nieprzyjemne skutki uboczne 41 Presja społeczna 42 Rozdział 2: Plusy i minusy diety ketogenicznej 43 Liczne korzyści płynące z diety ketogenicznej 44 Redukcja wagi 44 Poprawa zdrowia ciała 46 Większa dawka energii 47 Poprawa zdolności umysłowych 48 Poprawa snu 49 Stabilizacja poziomu cukru 50 Zdrowszy poziom cholesterolu 51 Obniżenie ciśnienia krwi 52 Redukcja trądziku 52 Redukcja stanów zapalnych 53 Korzyści zdrowotne 54 Potencjalne minusy diety ketogenicznej 56 Grypa keto 56 Oddech keto 58 Kwasica ketonowa 58 Niedobory substancji odżywczych 59 Kwestia tłuszczu i cholesterolu 59 Prawdziwi winowajcy: cukier i przetworzona żywność 59 Ułaskawienie tłuszczu 60 Cała prawda o cholesterolu 60 Rozdział 3: Co dzieje się z Twoim ciałem w trakcie ketozy 63 Układ paliwowy Twojego ciała 64 Spalanie węglowodanów: glikoliza 64 Spalanie tłuszczu: ketoza 65 Spalanie białka: glukoneogeneza 66 Przepływ energii w procesie metabolicznym 66 Kiedy jedzenie jest dostępne 67 Kiedy Twoje ciało pości 68 Gdy Twoje ciało głoduje 69 Czego powinieneś się spodziewać na diecie keto 70 Zmiany krótkoterminowe 71 Zmiany długoterminowe 71 Czy jesteś już w stanie ketozy? 72 Testy moczu 73 Testy krwi 73 Rozdział 4: Poznajemy makroskładniki 75 Wybieramy zdrowe tłuszcze 75 Zdrowe tłuszcze 76 Mniej zdrowe tłuszcze 78 Niezdrowe tłuszcze 81 Spożywanie umiarkowanych ilości białka 82 Ograniczenie niepotrzebnego spożycia węglowodanów 83 CZĘŚĆ II: DIETA KETO W PRAKTYCE 85 Rozdział 5: Uzupełniamy ketospiżarnię 87 Koniec ze starym: pozbywamy się węglowodanów 88 Pozbywamy się cukru 89 Pozbycie się mąk i zbóż 92 Pozbycie się warzyw o wysokiej zawartości skrobi 94 Pozbądź się pewnych owoców 95 Pozbycie się przetworzonego jedzenia 96 Coś nowego: zdrowe tłuszcze, białka i węglowodany 97 Powitaj zdrowe tłuszcze 99 Gromadzimy zdrowe białka 106 Zdrowsze węglowodany 108 Zdrowsze słodziki 111 Gotowe produkty ketogeniczne 112 Rozdział 6: Co można pić 117 Woda jako domyślny napój 117 Ile wody powinieneś pić 118 Woda z dodatkiem owoców i ziół 118 Aromaty do wody 120 Elektrolity 123 Kawa czy herbata? 124 Kawa do wyboru 124 Herbata do wyboru 125 Czym zastąpić mleko 126 Alternatywa dla soków owocowych i napojów gazowanych 128 Unikanie napojów dietetycznych i słodzonych 128 Ketogeniczne napoje energetyczne 129 Picie alkoholu na diecie keto 130 Alkohole o niskiej zawartości węglowodanów 132 Alkohole o wysokiej zawartości węglowodanów 132 Wybieramy popitki 133 Rozdział 7: Ketoza krok po kroku 135 Personalizacja celów ketogenicznych 136 Określanie wagi docelowej 136 Keto na problemy zdrowotne 139 Zapobieganie przyszłym problemom zdrowotnym 142 Liczymy makroskładniki 142 Całkowita liczba kalorii 143 Tłuszcz w gramach 146 Białko w gramach 147 Węglowodany w gramach 147 Planowanie i przygotowywanie posiłków 148 Przekąski niepsujące diety 149 Umiarkowane podjadanie 149 Kontrolowanie węglowodanów 150 Uzupełnianie płynów i elektrolitów 150 Picie odpowiednich ilości wody 151 Uzupełnianie elektrolitów 151 Rozdział 8: Dbamy o odpowiednie składniki odżywcze 153 Węglowodany netto, nie brutto 154 Ograniczanie spożycia białka 154 Wybieramy opcje pełnotłuste 156 Uzupełnianie elektrolitów 157 Dodanie do diety zdrowych olei 157 Odpowiednia ilość błonnika 158 Rozdział 9: Zdrowe jedzenie na mieście 163 Wybieramy ketogeniczne restauracje 164 Idziemy na grilla 164 Stół szwedzki 165 Owoce morza 165 Kuchnia śródziemnomorska 166 Kuchnia japońska 167 Kuchnia chińska 167 Z daleka od węglowodanów 168 Tłuszcze i białka 170 Zamówienia specjalne 171 Zamawianie opcji ketogenicznych: kilka sugestii 172 Śniadanie 173 Lunch 173 Obiad 174 Napoje o niskiej zawartości cukru 174 Wizyta u przyjaciół lub bliskich 175 Komunikowanie swoich preferencji 175 Własne napoje 176 CZĘŚĆ III: POKONYWANIE PRZESZKÓD 177 Rozdział 10: Radzimy sobie z efektami ubocznymi 179 Grypa keto 180 Wypatrujemy oznak kwasicy ketonowej 182 Inne skutki uboczne 183 Skurcze 183 Zaparcia 184 Biegunka 185 Palpitacje serca 186 Oddech keto 186 Osłabienie 187 Wypadanie włosów 188 Wysoki poziom cholesterolu 190 Kamienie żółciowe 191 Niestrawność 192 Wysypka 193 Rozdział 11: Radzimy sobie z presją społeczną 197 Skup się 198 Poinformowanie bliskich o swojej decyzji 201 Rozmawiamy z lekarzem 205 CZĘŚĆ IV: MAKSYMALIZACJA KORZYŚCI 209 Rozdział 12: Post 211 Korzyści płynące z poszczenia 212 Szybsze spalanie tłuszczu 212 Budowanie masy mięśniowej 215 Szybsza regeneracja 216 Poprawa zdrowia skóry 218 Spowalnianie procesu starzenia się 219 Poprawa funkcjonowania mózgu 220 Redukcja stanów zapalnych 221 Detoksykacja komórek 223 Różne metody poszczenia 224 Post 16-godzinny 225 Jeden posiłek dziennie 225 Metoda 5:2 227 Post co drugi dzień 227 Redukowanie minusów poszczenia za pomocą diety keto 228 Odpowiednie nastawienie 228 Zacznij powoli, działaj stopniowo 228 Zachowaj aktywność 228 Utrzymanie zdrowych zmian 229 Nawodnienie 230 Rozdział 13: Utrzymanie kondycji 231 Wpływ diety ketogenicznej na ćwiczenia fizyczne 232 Ćwiczenia w okresie przejściowym 232 Ćwiczenia po adaptacji do keto 234 Ćwiczenia w trakcie postu przerywanego 238 Dopasowanie makroskładników do ćwiczeń fizycznych 240 Optymalizowanie przybierania na masie mięśniowej 240 Optymalizowanie utraty tłuszczu 243 Poprawianie kondycji 244 Wybieramy odpowiedni rodzaj diety keto 245 Standardowa dieta ketogeniczna 245 Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna na przyrost masy mięśniowej 246 Celowana dieta ketogeniczna na potrzeby treningu 246 Cykliczna dieta ketogeniczna na kondycję 249 Adaptacja do treningu 251 Ćwiczenia beztlenowe (anaerobowe): trening interwałowy o wysokiej intensywności oraz trening oporowy 252 Ćwiczenia tlenowe (aerobowe) 252 Ćwiczenia na równowagę 253 Rozciąganie się 255 Dodatkowy trening dla osiągnięcia celów 255 Rozważamy przyjmowanie suplementów 259 Niskowęglowodanowe suplementy białkowe 259 Kreatyna 262 Olej MCT 262 Ketony 263 Inne suplementy korzystne dla zdrowia 264 CZĘŚĆ V: PRZEPISY KETOGENICZNE 265 Rozdział 14: Śniadanie: zaczynamy dzień od keto 267 Naleśniki migdałowe z borówkami 268 Tosty z awokado 269 Gofry z kawałkami czekolady 270 Śniadaniowe serowe taco 271 Shake śmietankowo-truskawkowy 272 Pieczone miniquiche 273 Frittata z sera koziego 274 Owsianka z malinami 275 Rozdział 15: Lunch 277 Sałatka z kurczakiem i awokado 278 Naleśniki cheeseburgerowe 279 Klopsy z sosem marinara 280 Makaron z kurczakiem i nerkowcami 281 Curry z warzywami i krewetkami 282 Sałatka cobb 283 Cytrynowa sałatka z jarmużem 284 Casserole z kurczakiem 285 Rozdział 16: Obiad 287 Parmezanowe klopsy 288 Łosoś z purée awokadowym 289 Wieprzowina z jabłkiem 290 Chrupiące udka z kurczaka 291 Wołowina z brokułami 292 Burgery śródziemnomorskie 293 Dorsz w sosie marinara 294 Kurczak sojowy 295 Rozdział 17: Dodatki 297 Opiekane brukselki z parmezanem 298 Kremowy coleslaw 299 Kalafior z masłem 300 Kapusta curry 301 Fasolka szparagowa z sosem cytrynowym 302 Czosnkowe grzyby z masłem 303 Szparagi serowe 304 Rozdział 18: Appetizery i przekąski 305 Chipsy serowe z guacamole 307 Paski chlebowe 308 Chipsy cukiniowe z dipem 309 Szaszłyki caprese 310 Chrupiąca cebulka 311 Rozdział 19: Jednogarnkowe cuda 313 Stek z chrupiącym jarmużem 314 Zupa z dyni piżmowej 315 Chrupiący kurczak ze szpinakiem czosnkowym 316 Kiełbasa z kapustą 317 Wieprzowina z sosem grzybowym 318 Krem z kalafiora 319 Zupa warzywna 320 Mięsne lazanie z makaronem z cukinii 321 Rozdział 20: Desery 323 Naleśniki z truskawkami 324 Ciasto cynamonowe 325 Mus ciasteczkowy 326 Budyń dyniowy 327 Ciasto cytrynowe 328 Panna cotta limonkowa 329 Muffinki bananowo-migdałowe 330 Lody miętowo-czekoladowe 331 Mus czekoladowy z awokado 332 Brownie migdałowe 333 Budyń bananowy 334 CZĘŚĆ VI: DEKALOGI 335 Rozdział 21: Dziesięć korzyści płynących z ketozy 337 Zrzucenie zbędnych kilogramów 337 Unormowanie poziomu cukru we krwi 338 Więcej energii 338 Obniżenie poziomu cholesterolu 338 Obniżenie ciśnienia krwi 338 Poprawa snu 339 Eliminacja zachcianek 339 Poprawa wyglądu 339 Poprawa nastroju 339 Redukcja stanów zapalnych 340 Rozdział 22: Dziesięć źródeł zdrowych tłuszczów 341 Awokado i olej z awokado 341 Masło ghee 342 Olej kokosowy 342 Oliwa z oliwek 342 Migdały 343 Wołowina z krów wypasanych 343 Olej MCT 343 Tłuste ryby 344 Nasiona konopne 344 Masła i pasty orzechowe 344 Rozdział 23: Dziesięć stron i narzędzi 345 Diet Doctor 346 Aplikacja Total Keto Diet 346 Healthline Nutrition 346 Tasteaholics 346 Peter Attia 347 Mark's Daily Apple 347 KetoConnect 347 Subreddit /r/keto 348 Kalkulatory makroskładników 348 Grupy na Facebooku 348 DODATKI 349 Przeliczniki 351 Keto dla bystrzaków - szybkie porady 354